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食生活を改善する

緑内障の予防のためにできること、まずは食生活の改善について考えてみます。

食生活の改善1:糖分を控える

食生活の改善の中で一番重要なのが、糖分の過剰摂取を控えることです。

どろどろ血で血行が悪くなることが緑内障リスクを高めるイメージイラスト

糖分を過剰に摂取すると、血液中の糖分が増えて、眼の血管に異常をきたすことがあります。また、糖分と脂肪分を同時に摂れば、身体に脂肪が溜まり、ドロドロ血が生まれやすくなります。これらによって、眼の血行不良が起こり、緑内障の原因となります。

もともと脂肪分が少ない食生活である日本人は、どうしても糖分が過剰になりがちで、その結果、糖尿病になる人が多いのです。

糖尿病は、糖尿網膜症という失明の原因となる病気を引き起こします。緑内障予防のためだけでなく、糖尿病や糖尿病網膜症を予防するためにも、糖分を減らす生活を心がけましょう。

食生活の改善2:アルコールを控える

アルコールは、東洋医学で目をつかさどる「肝」を傷めます。実際に西洋医学の分野でも、肝臓が弱ると免疫力が落ち、房水内の汚れが増えて、隅角や繊維柱帯の詰まりの原因になる可能性があることが指摘されています。

もともと日本人は、アルコールに対する耐性が高くありません。肝臓が弱る前に、適度な飲酒を心がけ、休肝日を設けて、肝臓をいたわる生活を心がけるようにしましょう。

食生活の改善3:眼によい食べ物をたべる

上記の2つは我慢するタイプの食生活改善ですが、もっと積極的な改善方法もあります。それは、目によいと言われている食べ物を積極的に食べることです。

アントシアニンは目によい栄養素として知られており、ブルーベリーやカシスなどに含まれていますが、実はもっと目によい食べ物があります。それがアワビです。

アワビは昔から目に良い食べ物として知られてきました。「妊婦が食べると目がきれいな子が生まれる、目の良い子が生まれる」といった話は、日本のさまざまな地域に伝わっています。これは、アワビに含まれているタウリンや亜鉛などが目に良い作用をもたらすからと考えられているのです。

また、ルテインやビタミン類も見逃せない栄養素で、カボチャやホウレンソウに多く含まれています。「ビタミンAが足りなくなると、夜に目が見えにくくなる」という話は、よく聞く話ですね。

緑内障の食事療法について

食事療法といっても、何からどう始めるべきなのか迷ってしまうものですが、食事療法を簡単に考えることができるのが、食品群別の食べ方です。

以下、日本医師会の運営する「健康の森」に記載されている食品群です。

1 群:魚、肉、卵、大豆、大豆製品
<食品の例>
魚、貝、いか、たこ、かに、かまぼこ、ちくわなど
牛肉、豚肉、鳥肉、ハム・ソーセージなど
鶏卵、うずら卵など
大豆、豆腐、納豆、生揚げ、がんもどきなど
<働き>
骨や筋肉を作る、エネルギー源となる
<栄養的特徴>
良質のたんぱく質の供給源となるもので、副次的にとれる栄養素として、脂肪、カルシウム、鉄、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2などがある
2 群:牛乳、乳製品、海藻、小魚類
<食品の例>
牛乳、スキムミルク、チーズ、ヨーグルトなど
めざし、わかさぎ、しらす干しなど
わかめ、こんぶ、のりなど
<働き>
骨や歯を作る、体の各機能を調節
<栄養的特徴>
カルシウムの供給源として重要。また、良質たんぱく質、ビタミンB2などの供給源としての役割も大きい
3 群:緑黄色野菜
<食品の例>
にんじん、ほうれん草、小松菜、かぼちゃなど
<働き>
皮膚や粘膜の保護、体の各機能を調節
<栄養的特徴>
ビタミンA(カロチン)の供給源として重要。また、ビタミンC、カルシウム、鉄、ビタミンB2の供給源ともなる。
4 群:淡色野菜、果物
<食品の例>
だいこん、はくさい、キャベツ、きゅうりなど
みかん、りんご、なし、いちごなど
<働き>
体の各機能を調節
<栄養的特徴>
ビタミンCの供給源として重要である。そのほかカルシウム、ビタミンB2、ビタミンB1の供給源としての役割も大きい。
5 群:穀類、イモ類、砂糖
<食品の例>
ご飯、パン、うどん、そば、スパゲッティなど
さつまいも、じゃがいもなど
<働き>
エネルギー源となる、体の各機能を調節
<栄養的特徴>
糖質性エネルギー源となる。いも類は、糖質のほかに、ビタミンB1、ビタミンCなども比較的多く含まれる。
6 群:油脂類、脂肪の多い食品
<食品の例>
てんぷら油、サラダ油、ラード、バター、マーガリンなど
マヨネーズ、ドレッシングなどを含む
<働き>
エネルギー源となる
<栄養的特徴>
脂肪性エネルギー源となる。
また、必須脂肪酸※の供給源ともなる。
※重要な働きをしますが、体内ではつくれません。

出典:健康の森 日本医師会
https://www.med.or.jp/forest/

この食品群を参考にすると、緑内障のための食事療法もしやすくなります。それぞれの食品群からバランスよく、1日30品目を食べることを目標としてみましょう。外食の時も参考になります。

今の自分はどんな食生活を送っているかも振り返ってチェックしてみましょう。前日の食事で何品目摂取できたでしょうか?食事のバランスが乱れていることを自覚したら、そのときが始め時。何を食べればいいかと考えることが多いですが、大事なのは何が不足しているのかを知ることです。

主食・主菜・副菜のバランスも考える

食事でもう1つ考えるべきなのが、主食・主菜・副菜といった3つのバランスです。主食はご飯や麺、パンといった炭水化物を中心としたもの、主菜はタンパク質や脂質を含んでいるおかず、お肉や魚などでメイン料理と呼ばれるジャンルです。副菜は、それ以外のおかずの野菜・きのこや果物などです。メイン料理の付け合わせのような感覚ですね。

栄養バランスはこの3つのバランスを整えることから始まります。この3つがバランスよくならなければ、食品群のうちから1日30品目を摂ることはできないでしょう。かなり偏った栄養になってしまいます。食事をするときは3つのバランスを意識してみてください。例えば、丼ものではなく定食に変えてみる、というのもおすすめです。

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